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进入伏天,持续高温让人大量出汗,容易导致四肢无力、疲惫倦怠。很多人会饮用淡盐水补钠,其实伴随汗水排出的还有一定量的钾。
如果钾得不到及时补充,会导致人体倦怠疲劳、精神不振,耐热能力也会降低,最突出的表现就是四肢酸软无力。因此,夏季及时补钾很重要!
缺钾容易导致疲劳
钾元素被称为“生命的第一元素”,对人体维持正常生命特征有重要作用,可以将它看作是身体里的“电流”,所有重要脏器、细胞的运行,都离不开它。
帮助降低血压
钾元素有助于调节体内钠和水的平衡,帮助减少体内过多的钠盐,并通过促进尿液排泄降低血压水平。
维持心肌节律的稳定
钾元素对心脏的电信号传导和心肌收缩起着重要作用,帮助维持心脏的正常节律。
维持碳水化合物、蛋白质的代谢
钾元素是许多酶反应的辅助因子,参与体内碳水化合物和蛋白质的代谢过程,帮助身体获得能量和维持组织的生理功能。
维持神经肌肉的应激性和正常功能
钾离子是神经肌肉细胞内外电位差的关键调节因子,对神经传导和肌肉收缩起着重要作用,维持正常神经肌肉功能。
维持细胞内外酸碱平衡和离子平衡
钾元素可维持细胞内外的酸碱平衡,对细胞的正常功能和稳定有一定作用。
3大原因导致夏季缺钾
高温多汗导致钾流失
夏天温度高,稍微动一下就容易出汗,汗液中除了水分和钠以外,还含有一定量的钾离子,容易引起钾元素的流失。
食欲减退减少钾摄入
夏季天气闷热,很多人都出现食欲减退的现象,从食物中摄取的钾离子相应减少,容易造成钾的摄入不足。
能量代谢增加钾消耗
天气炎热,人体消耗能量增多,人体对钾元素的需求也会增加。如果摄入不足以满足身体的需求,就会导致钾的缺乏。
7类人群,更要注重补钾
中老年人
中老年人的牙齿咀嚼功能减退、饮食类型单一,容易营养不良。很多老年人长期服用降压、利尿的药物,也容易导致钾流失。
排汗量大的人
正常情况下,由汗液排出钾的比例很少,约3%,但大量出汗时,钾的排出量会明显增加,尤其是更年期女性。
长时间呕吐或腹泻的人
呕吐或腹泻会引起人体大量脱水,引发电解质紊乱,导致钾大量流失。
爱吃腌制品、零食的人
平时常吃咸菜、腊肉、咸鱼,喜欢吃泡面、饼干、话梅、薯片等零食,都容易造成钠摄入过量,钾和钠是两种对立元素,当钠元素摄入过多时,会导致钾的流失。
易肥胖者
吃一顿大餐就增重很多的人,要增钾限钠。原因在于,高钠饮食促进水分潴留,会快速增加体重,而钾有助排出体内多余的水分。
糖尿病患者
糖尿病患者通常多尿,体内钾排出较多。
高血压患者
与钠的升血压作用相反,钾有明显的降血压作用,因此高血压患者要增钾限钠。
正确补钾,掌握这5个要点
适度原则
中国营养学会建议,钾的适宜摄入量为每天2000毫克;如需预防慢性病,建议钾的摄入量是每天3600毫克。
补钾先补镁
低钾患者中约50%合并缺镁,缺镁会对肌肉钠钾ATP酶的活性有抑制作用,减少钾向肌细胞内移动,引起继发性尿排钾增加。镁不仅可以留住钾,还能帮助钙在骨骼中沉淀。
及时补充电解质水
大量出汗后,可饮用补充电解质的饮料,调节体内钠钾电解质,维持体内钠钾平衡。选择零糖零卡的水平衡饮料,可补充钙、钠、镁、钾离子。
补充B族维生素
维生素B6可维持神经系统钾钠平衡,起到稳定精神系统的作用。B族维生素大量存在于糙米、酵母中,现代人饮食日趋精细化,建议选择含多种维生素B的补充剂,各营养素之间协同作用效果更佳。另外,B族维生素是水溶性的,容易随汗液等排出体外,选择采用良好“包衣”技术的产品,可避免营养素流失。
多吃富含钾元素的食物
常见的高钾食物有:橙子、柚子、西瓜、草莓、香蕉等水果,菠菜、苋菜、青蒜、大葱、蚕豆、山药、蘑菇等蔬菜,以及荞麦面、玉米面、红薯、豆类等粮食;松子、花生等坚果。
参考资料:
[1]陆基宗.夏季出汗补钠还需补钾.《江苏卫生保健》 2004年4期
[2]Mente A, O'Donnell MJ, Rangarajan S, McQueen MJ, Poirier P, Wielgosz A, et al. Association of urinary sodium and potassium excretion with blood pressure. N Engl J Med 2014;371:601–611.
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