从2018年的信小呆，
到2019年的杨超越，
小康康打赌，你一定在社交平台上，
转发过不同版本的锦鲤，祈求减肥成功，
可是，锦鲤年年有，年年都不灵……
别伤心了，
一面告诉爸妈，封建迷信要不得，
一面又相信转发锦鲤得好运，
新时代的年轻人，
总是喜欢这样“自欺欺人”。
其实，有功夫刷手机转锦鲤，
还不如了解这几条
超级实用的减肥小知识更靠谱！
01
每天喝够1500-1700毫升的白开水
大家都知道水是生命之源，却未必知道水对于减肥来说也至关重要。充足的水分能够加速身体代谢，让毒素尽快排出体外；还能增加饱腹感，让减肥人士更好地管住嘴，瘦得更顺利。
那究竟每天喝多少水才够？根据《中国居民居民膳食指南（2016版）》的建议，每天应少量多次地饮用1500-1700毫升白开水。
02
做个早餐国王，真的会瘦
经常听人说，早餐要吃得像个国王，但减肥时也应如此丰盛吗？答案是肯定的！因为一顿营养均衡的早餐是开启身体一天代谢的钥匙，如果不吃或吃得不够好，那么身体代谢就可能会陷入低迷，拖慢燃脂效率。而且如果你早餐吃得不够，还可能因为过度饥饿而在午餐时摄入过多热量，让你更加容易变胖。
03
每天吃够蛋白质，很重要
蛋白质属于大分子物质，能延缓胃部排空时间，为身体提供较长时间的饱腹感，避免你因为饥饿而管不住嘴。同时蛋白质也是肌肉的主要成分之一，每天摄入充足的蛋白质能避免肌肉量下降，维持基础代谢率。另外，如果长期蛋白质摄入不足，还可能使血液渗透压下降，让更多水分进入组织液，造成水肿。
男性每天需保证65克蛋白质摄入，女性摄入量需达到55克，日常饮食中可以适当多吃一些鸡蛋、牛奶、瘦肉等富含蛋白质的食物。
（参考自：《中国居民居民膳食指南（2016版）》）
04
吃饭的时候，慢一些
每天忙碌的生活，让吃饭都像打仗，需要狼吞虎咽来解决。但其实，节约时间不急于吃饭这一会儿。吃得慢一点儿，让每一口食物都经过15-20次的充分咀嚼，这样既能减轻消化负担，也能让营养被吸收得更充分。每顿饭最好至少吃20分钟，因为大脑通常需要20分钟左右才能接收到“吃饱了”的信号，放慢吃饭的速度可以让你避免在感觉到“饱”时已经吃得过多。
05
控制饮食往往比运动更有效
虽然运动确实能帮助消耗热量，但它远比你想象中的低。举个例子，你要是多吃了一块100克的酥饼（438.6大卡），跑步半小时都没办法完全消耗掉！所以如果你不通过控制饮食来减少热量摄入的话，减肥可能还是很困难哦。
减肥期间，男性每天摄入热量应控制在1750-1950大卡，女性应控制在1300-1500大卡。从“管住嘴”开始，开始自己的减肥大计吧！
（参考自：《中国居民居民膳食指南（2016版）》、数据来源：薄荷网）
06
运动让你瘦得更有型
“管住嘴”能很有效地控制每天的热量，达到制造热量差的目的，不过如果能在此基础上适当增加一些运动就更好了。最好是有氧运动搭配力量训练，在促进燃脂的同时增加肌肉量、塑造身体曲线，能让你的身材更加紧致有型。
根据《中国居民居民膳食指南（2016版）》的建议，每周保证5次，每次进行30分钟以上的跑步、游泳等有氧运动，再穿插2-3次的杠铃、平板支撑等力量训练。
07
没必要戒掉肉和碳水化合物
很多胖友总觉得减肥就要这不吃那不吃，特别是肉跟碳水化合物，总是唯恐避之不及，但其实完全没这个必要！
因为肉类中含有丰富的蛋白质，完全不吃就可能导致蛋白质摄入不足。只不过在选择肉类时，最好选择一些鸡胸肉、虾蟹等低脂肉类会更好。
而碳水化合物则是人体的主要供能营养素，如果戒掉碳水，人体就很难获得充分的能量来维持各个器官的正常运转，不仅不利于减肥，还可能出现代谢紊乱、记忆力衰退等情况。但如果想减肥更容易，你可以选择用燕麦、玉米等升糖指数比较低的粗粮代替大米、面食等。
08
了解食物的能量密度
减肥的时候，你也需要关注一下“能量密度”，它是指食物所含热量与食物重量的比值，也就是指食物单位重量下，所含热量的多少。单位重量下的热量越低，能量密度越低，就越适合减肥时食用。例如，你每天想吃200大卡的零食，如果你选择草莓，那你就能吃625克，但如果选择蛋糕，你就只能吃58克了。
（数据来源：薄荷网）
09
脂肪代谢离不开B族维生素
B族维生素是个大家族，维生素B1、B2、B12、叶酸等都是这个家族的成员，它们能促进脂肪、糖类等代谢，避免热量变成脂肪囤积在体内。全谷物、低脂肉类等食物中都含有大量的B族维生素，减肥的时候记得适量食用哦。
10
提升基础代谢可以让你变成“易瘦体质”
你知道基础代谢率是减肥成功的大功臣吗？它是指维持人体最基本生命活动所必需的热量消耗，也就是说，基础代谢率高的人，静止不动也能消耗更多热量，在每天摄入热量相同的情况下，更容易瘦下来。
看到这里，是不是想要提高一下基础代谢率，让自己减肥能够“躺赢”？那你不妨试着增增肌，因为肌肉量是决定基础代谢率的一大关键因素。力量训练时，肌肉纤维会出现细微损伤，而蛋白质的摄入和适当的休息可以修复肌肉，并刺激其生长。所以，平时应该保证一定的无氧运动，也别忘了在日常饮食中适量补充蛋白质哦。
与其期待锦鲤神力，
不如脚踏实力，
认真了解这些减肥知识，
其实变瘦也就没那么难了。
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