减肥从何下手？先做到“两不碰”、“三坚持”、“四足够”再说！_项目甄选

每次看到减肥成功人士

大肆宣扬“减肥不难”时，

减肥新手内心总是默默OS：

明明就很难……

为什么人家减肥那么容易，

放到自己这儿，掉斤肉就这么难！

其实对于减肥新手来说，

只要做到以下几点就够了！

两不碰

不碰高热量食物

知道减肥的基本原理吗？就是让摄入的热量小于消耗的热量。所以想要减肥成功，首先就是减少摄入高热量食物。根据《中国居民膳食指南（2016版）》的建议，男性每天应摄入2250大卡左右的食物，女性则为1800大卡。

减肥时，可在此基础上减少300-500大卡的热量。例如腊肉、汉堡、薯条、奶茶这些热量比较高的食物，可能多吃一点儿，当天摄入的热量可能就超标了，这就会导致摄入热量过多，引发肥胖。所以，减肥的时候尽量摄入一些热量较低的食物，如果不知道食物热量是多少的话，可以仔细看一下热量表或上网查查热量。

不碰重口味食物

明明麻辣烫、火锅里的食材如娃娃菜、金针菇之类的也是低热量食物，可为什么吃完这些重口味食物还是会发胖呢？这是因为这些食材吸附了大量的油、糖等，使得热量摄入超标。另外，一些高热量的调味料如芝麻酱、辣酱、老干妈之类，不仅会让菜肴的口味变重，摄入的热量变高，而且还可能会刺激得你胃口大开，吃下更多的食物。此外，如果放入大量的盐，还可能引发水肿。

如果长时间吃这些重口味的菜肴，还可能让人的味觉变得麻木，口味就会越吃越重，热量摄入也越来越多。

其实，之所以会发胖，

除了饮食习惯外，

一些不良好的生活习惯也会助长肥肉生长。

所以减肥时，

不能只管住嘴，不管生活习惯！

三坚持

坚持三餐定时

刚刚开始减肥的人，可能都尝试过少吃1、2顿饭，觉得只要摄入的热量减少了，那自然就瘦了。可节食减肥往往很难坚持，最后很容易以大吃一顿结束。

其实减肥的时候，三餐更应该按时吃，因为如果两餐间隔时间过久，就可能使人陷入过度饥饿中，从而胃口大开，暴饮暴食，反而摄入过多热量。

坚持早睡早起

想要减肥成功，保证良好的作息时间，给予身体充分的休息时间也很重要。因为熬夜会阻碍身体分泌瘦素，这是一种能帮你抑制食欲的激素，如果不能正常分泌，你可能就会因为管不住嘴，而减肥失败。同时熬夜也会使体内皮质醇浓度升高，这会分解并阻碍肌肉生长，进而降低基础代谢率。

此外，如果睡得太晚，也会因为晚餐热量消耗殆尽而想要吃点儿夜宵，这也可能导致你摄入热量超标，让你发胖。所以，最好每天晚上11点之前就上床休息，并保持7-8小时的高质量睡眠。

养成坚持运动习惯

现在有一种人，号称“百步青年”，意思就是每天走路都没超过100步。想一想这样的运动量，怎么能够增加热量消耗呢？根据《中国居民膳食指南（2016版）》的建议，每周至少进行5天中等强度的运动，每次持续时间不少于30分钟，每周累积150分钟以上。

如果你平时没有运动习惯，突然进行大量运动自然难以坚持。所以不妨循序渐进，给自己定一些容易可行的运动目标吧，例如饭后半小时去散散步之类的。即便没有大段的时间去运动，也可以利用碎片化时间多活动活动，例如爬爬楼梯、做做家务等等同样能帮助消耗热量。其实每天步行6000步或进行同等强度的运动，就能达到每日的基础运动量。养成坚持运动的好习惯，才能早日变瘦。

减肥不顺利，

有时也可能是因为饮食中缺乏某些营养素。

如何能够既管住嘴，

又保证营养摄入均衡？

就要做到以下四点。

四足够

喝够水分

可别小瞧喝水，身体代谢和很多营养素的吸收都离不开水的帮助，喝水也能提供一定的饱腹感，帮助控制食欲。此外，水还能促进胃液分泌，加速肠道蠕动，帮助消化吸收，让毒素更快的离开体内。而想要身体不缺水，那么每天就至少要喝够1500-1700毫升的水。

（参考自：《中国居民膳食指南（2016版）》）