肥胖，通俗理解就是“热量的吸收大于消耗”，多出来的热量就转化为脂肪沉积在体内。体内的脂肪细胞增殖或体积增大，体重自然就超标了。
减肥的核心是减脂，而非减重，只有减掉的大部分是脂肪，体重降下来之后才更容易控制体重，不会在短时间内快速反弹。
减 掉 更 多 脂 肪
壹
控制脂肪摄入量
1
我们需要避免的脂肪有哪些
我们尽量不要吃，加工过程中添加很多工业油脂制品的食品。如：人造黄油、人造奶油、氢化植物油以及代代可脂等。这些都是反式脂肪，人体很难代谢，多会转化为脂肪囤积在体内。
2如何选择蛋白质避免脂肪过量
蛋白质是人体必需的营养物质，为了获得充足的蛋白质，日常饮食中少不了肉类、蛋类、奶制品等，高蛋白食物的摄入。但是这些食物通常会含有较多的脂肪。
所以体脂率过高的小伙伴们，要尽量选择脂肪含量相对少的肉类。如：鱼虾、鸡胸肉、瘦羊肉等。最好不要选择脂肪含量高的肉类。如：五花肉、肥牛肉、鸭肉、猪排等。
此外，可以增加豆制品（含脂肪较低）来替代部分肉类。用脱脂牛奶或低脂牛奶替代普通牛奶。在烹调食物时，建议把肉眼可见的脂肪剔除掉。如：鸡皮、肥肉、肉皮、鱼子等。
3如何选择食用油食用油，是日常脂肪摄入的重要来源之一，想要控制脂肪摄入量，就要合理控制食用油摄入量，少量即可，不用完全没有。适当量摄入还有助于脂溶性维生素吸收，均衡营养。成人每日食用油用量为25-30g，就是我们平时吃饭用的白瓷勺2-3勺，1勺油差不多是10g。
食用油种类的选择上，各类植物油，葵花籽油、玉米油、大豆油、花生油、芝麻油等，营养价值和脂肪含量差别不大，大家可以根据自己的口味和习惯来选择。但动物用油应该尽量避免。例如：猪油，牛油，羊油，黄油，它们的饱和脂肪酸含量较高，食用不当、过量等，都容易导致胆固醇过高。
贰
改变饮食习惯
1增加用餐次数
将一天三餐的用食量，均分到更多的用餐次数上，例如四餐、五餐。如此每次用餐均取少量，就难以使体内脂肪蓄积，能够更有效的降低体脂率。2减慢用餐时间大约在进食后20-30分钟，才能将饱食的信号传递给大脑。因此，用餐最短时间不要低于20分钟。避免饮食过快、过量，导致体脂肪增加。
3注意进餐顺序先吃什么后吃什么很重要。对减肥的你来说要这样吃：先喝清淡的汤一小碗--水果--蔬菜---肉菜--主食，这样吃可以避免摄入高能量的食物。
4三餐的比例早餐30%，中午50%，晚上20%，这样的吃法就是早餐吃好，中午吃饱，晚上吃少。
5不吃剩饭菜勤俭节约是传统美德，但是剩菜剩饭这种食物，还是及时丢掉为好，经常吃剩下的饭菜，不仅会对健康不利，还会容易让人发胖，所以在日常生活中要尽量避免吃剩饭菜。
叁
改变生活方式
01
少喝酒爱喝酒者往往会有“啤酒肚”，这是因为酒精释放雌激素进入血液，使你容易增加体重。它还会增加食欲，降低自我控制力。喝酒经常发生在深夜，吃小吃、吃烧烤。来自过量饮食和酒精的卡路里热量，会导致大量的热量摄入和积存。
02
多喝水
水对保持一个苗条的腰身有很大帮助，许多研究发现水对降低体重有显著作用，可能是因为水让我们有饱腹感，所以就不易暴饮暴食了。
小伙伴们，爱美是人类的天性，健康减脂是人们一生的追求。但是一定要选择健康的方式，最最重要的是，坚持、坚持、坚持。
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