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面拉 这个动作大概是我们名单中最佳的训练动作，它能治疗姿势错误的肩膀与胸椎，并为现代人生活中习以为常的姿势与动作提供反向的训练。
Face Pull 结合了手臂的水平外展、肩关节的外旋与肩胛的后收，这全为了对抗「驼背」那持续内收、内旋与前引的姿势。 如果你正低头盯着手机或伸长脖子盯着电脑，就知道我说的是什么姿势了。它能安排进任何一个动态热身或正式训练中，让肩关节与旋转肌群做好准备。 02 保加利亚分腿蹲 （ 后脚抬高蹲）
后脚抬高蹲所能带来的训练效果几乎打趴了其他单脚动作。只要操作得当，你可以渐进地提高负重，不仅借此改善活动度与稳定性，又能获得良好的训练效果。
而无论你选择用 杠铃、哑铃或徒手形式， 人体内部的力学都不会因此而停摆。
因为多数训练者经过长年双边形式的训练后， 往往会产生「双边力量缺失」。 而单腿恰恰能够保持两腿力量平衡， 力量相加超过双腿总和。
我们不只能用此动作增加训练负荷， 又能以更加安全的方式执行以保护腰椎。 此外，它还为腿部的髋屈肌 提供直接而动态的活动度训练。 同时这个姿势又会挑战到你的力量与稳定度。
03 负重行走 负重行走 则又是另一个人人必练的经典动作。 有些人认为这个动作实在太单纯 而质疑它是否能产生训练效果 他们用此动作来达成脊椎的预防性复健训练， 并重建肩膀、核心与臀部的功能性连结。
04 臀桥 而臀肌的力量与肌肉尺寸 和脊椎健康关联密切。 通过集中、动态的训练脊椎下半部， 有助于预防脊椎的伤痛。
拥有强壮的臀肌，也能多少抵消因长期久坐的不良姿势所导致的压力，同时也能启动身体的后侧链； 相较于前侧肌群，多数人往往较少将后侧动力链的训练放进计划中。
05 深蹲与硬拉 深蹲与髋关节铰链是基础的人体动作模式，而且各自有进、退阶的变化形式， 以帮助不同水平的训练者发展出相关能力。
当你使用正确的动作进行训练，不仅操作风险较低，在训练效果的潜力上甚至不亚于任何其他动作。
关键是：从降低负重、简化动作开始，从基础开始打磨自己的动作技巧与控制。 用徒手深蹲与髋关节铰链来重塑动作模式，才不会因外部负重的压力而分心，或使自己在执行动作时显得绑手绑脚。 用符合你当前技巧与力量水平的动作型式来锻炼自己，并没有什么好觉得丢脸的。 我们的训练目标，应该是维持一定的深蹲与硬拉基本动作能力。而只要你还活在这世上，训练、健康与功能性的维持都应该是你的首要目标 所以，以上这5个动作，都是你平时常练的吗？如果没有，以后不妨加入到你的训练中，持续一段时间，自然能够看出给身体带来的好处了！
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