开学季，做好营养餐，助力好身体

“神兽终于归笼”，家长们略觉轻松的同时又不免焦虑起来，开学后，面对紧张的学习，要高强度的使用大脑、眼睛，还要有好的体能，孩子能适应吗？该做什么样的营养餐来食补，才能帮助孩子尽快适应新学期，活力满满的迎接每天的学习生活呢？

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营养的学生餐

应包括4大类食物^[1]

1、谷薯类：也就是主食。可以选择“二米饭”或“杂米饭”，搭配一小块红薯或山药等作为主食。

2、蔬菜水果类：每餐要食用2~3种蔬菜，把深色蔬菜和浅色蔬菜搭配起来，既能做到营养丰富，又可以看起来色彩艳丽，提高食欲。

3、畜禽鱼蛋奶类：每顿饭要包含一定的肉类，优先选择脂肪含量更低的鱼肉，鸡肉，适量吃牛肉、羊肉和猪肉。

 4、大豆坚果类：大豆富含优质蛋白和钙，每天都要吃哦，豆浆、豆腐、豆皮等都是不错的选择；坚果富含不饱和脂肪酸和多种维生素，可以在两餐之间选择一小把坚果作为零食，作为正餐的有益补充。

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需重点关注的营养

有哪些？

要想“胃口”好

锌铁不能少

我们费尽心思做了营养餐，肯定是希望孩子能多吃点补身体。可很多孩子却常常没胃口。其实，孩子不爱吃饭不代表他们不饿，而很有可能是身体缺锌了。锌是味觉素的重要成分，有助于增强食欲；但同时缺铁也会影响消化系统，进而导致孩子的食欲减退^[2]。

因此，日常饮食中富含锌的贝壳类海鲜，和富含铁的红肉都不能少哦。

提升脑力多吃鱼

DHA在人体的大脑中高度聚集，是对大脑发育和视功能起关键作用的营养物质，也被称作“脑黄金”。粮食、蔬菜等食物中DHA含量较低，海藻、海鱼等海类食物中DHA含量较高。每周至少吃两次海鱼来给孩子补充DHA，护眼养脑一举两得^[3]。

提到护眼，那必定少不了叶黄素。它也是眼睛里本身就含有的营养素，能够帮助过滤蓝光、缓解视疲劳，是每个孩子都需要的护眼营养素。

VC和蛋白

助力好免疫

新学期伊始，刚好是夏秋季节交替，早晚温差逐渐增大，很容易感冒。再加上几十个孩子同处一室，周围有生病的同学，就很可能会中招被传染。一定要给孩子增强免疫力，拉好坚固的健康防线。

对于免疫力来说，优质蛋白和维生素C是必需营养素。因为蛋白质是构成免疫系统的物质基础，而维生素C则是白细胞和抗体发挥正常的免疫功能不可缺少的物质。

所以，能提供优质蛋白的奶类、大豆、鸡蛋等食物，和富含维生素C的新鲜蔬果也是每日营养餐所必需的食材。

新的学年已开启，让我们做好孩子的后勤保障，让孩子有底气的去乘风破浪吧。

参考资料：

1、《中国居民膳食指南2022》

2、《中国营养科学全书》第二版

3、二十二碳六烯酸水平与婴幼儿智力发育和视力发育的关系[J].临床医药实践,2010.